Как начинается выгорание: почему мы долго не замечаем, что силы заканчиваются

Представьте период, когда работы стало немного больше обычного. это может быть новый проект, сложный клиент, отчётный период, смена руководства, или даже тот момент, когда несколько сотрудников ушли в отпуск, и часть их задач временно распределили между оставшимися.

Первая реакция совершенно естественна: нужно немного поднажать. Можно задержаться вечером и ответить на несколько писем дома. Или перенести тренировку и просто на этой неделе не встречаться с друзьями. А может просто пообедать за компьютером, чтобы закончить пораньше.

Само по себе это ещё не означает выгорания. В жизни действительно бывают периоды, когда мы на какое-то время мобилизуемся и выдерживаем большую нагрузку. Проблема появляется тогда, когда временный режим постепенно становится обычным. Через месяц человек уже не воспринимает ответы на сообщения вечером как дополнительную работу, это уже становится просто частью дня. Или обед за компьютером перестаёт казаться исключением, а рабочие мысли в выходные становятся привычными. И усталость начинает восприниматься не как информация о том, что нагрузка слишком велика, а как собственная проблема: «Надо лучше организовать время», «Я что-то расслабился», «Раньше же справлялся», «Нужно просто собраться». И здесь происходит очень важный поворот: вместо того чтобы посмотреть на соотношение нагрузки и ресурсов, человек начинает пытаться увеличить собственную способность выдерживать эту нагрузку.

В определении ВОЗ профессиональное выгорание связано с хроническим стрессом на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. ВОЗ описывает три его измерения:

• истощение;
• растущую психологическую дистанцию от работы или негативизм и цинизм по отношению к ней;
• снижение ощущения профессиональной эффективности.

При этом выгорание относится именно к профессиональному контексту, а не ко всем областям жизни. И мне кажется особенно интересным второе измерение. Потому что усталость мы обычно замечаем, вот изменение собственного отношения к работе гораздо легче объяснить чем-нибудь другим. Например, раньше человеку было важно хорошо сделать проект, а теперь хочется просто закрыть его и больше не видеть. Или раньше он спокойно относился к вопросам коллег, а теперь очередное сообщение вызывает почти мгновенное раздражение.

Раньше после сложного рабочего дня оставалось чувство: «Да, было тяжело, но получилось». Теперь даже хороший результат почти ничего не вызывает. Иногда появляется циничность: «Какая разница», «Всё равно никто не оценит», «Пусть делают что хотят», «Мне за это не платят». Со стороны это действительно может выглядеть как потеря мотивации или изменение характера, но иногда психологическое отдаление от работы становится способом меньше эмоционально участвовать в том, что уже требует слишком много ресурсов. Человек не обязательно сознательно решает: «Теперь мне всё будет безразлично». Скорее постепенно становится труднее сохранять прежнюю включённость.

Это особенно болезненно, если профессия раньше была важной частью жизни: человек помнит себя другим, когда ему было интересно, и хотелось развиваться. Когда но придумывал новые проекты, переживал за результат, мог часами обсуждать профессиональные темы. И вот теперь утром первая мысль — сколько часов осталось до конца рабочего дня.

Тогда может возникать довольно тяжёлый вывод: «Наверное, я ошибся с профессией». Иногда это действительно так. Интересы меняются, люди перерастают прежнюю работу, выбирают другие направления.

Но прежде чем делать такой вывод в состоянии сильного истощения, полезно посмотреть ещё на одну вещь:

что именно изменилось: сама работа или условия, в которых вы её делаете?

Исследования профессионального выгорания давно показывают, что дело не сводится только к количеству рабочих часов. В модели Кристины Маслач и Майкла Лейтера рассматриваются шесть областей рабочей жизни, несоответствие в которых связано с выгоранием: нагрузка, контроль над своей работой, вознаграждение и признание, отношения и рабочее сообщество, справедливость и соответствие работы собственным ценностям.

Это важное различие. Можно очень много работать и всё ещё чувствовать смысл, влияние на происходящее, поддержку коллег и удовлетворение от результата. А можно уставать от работы, которая даже не кажется чрезмерной по количеству часов, но в которой человек постоянно сталкивается с ощущением бессилия, отсутствием признания, конфликтами или необходимостью делать то, что противоречит его профессиональным ценностям. Поэтому вопрос «сколько я работаю?» важен, но иногда гораздо больше объясняет другой: «Что именно в моей работе стало требовать от меня слишком много?»

Здесь возникает ещё один парадокс. Чем сильнее человек истощён, тем труднее ему может становиться концентрироваться, принимать решения и сохранять прежнюю включённость. Задача, которую раньше можно было сделать за час, растягивается на два, появляется больше мелких ошибок, труднее переключаться. К концу дня остаётся ощущение, что вроде бы всё время чем-то занимался, а главное так и не сделал. И что человек часто делает в ответ? Совершенно верно, начинает работать ещё больше: приходит раньше, уходит позже, отказывается от перерывов, пытается наверстать вечером. То есть компенсирует снижение собственных ресурсов ещё большим расходованием ресурсов. А результат всё равно может не соответствовать прежнему, тогда появляется следующая мысль: «Со мной что-то не так». Хотя проблема может заключаться вовсе не в том, что человек внезапно стал менее способным специалистом. Исследования в рамках теории Job Demands–Resources рассматривают выгорание именно через взаимодействие требований работы и доступных человеку ресурсов: устойчиво высокие требования при недостаточных ресурсах связаны с истощением и выгоранием.

Поэтому попытка постоянно компенсировать истощение дополнительным усилием имеет очевидное ограничение.

Невозможно бесконечно решать проблему нехватки ресурсов за счёт ещё большего расходования ресурсов.

Здесь возникает вполне закономерный вопрос: если человеку уже тяжело, почему он продолжает жить точно так же? Потому что между «мне стало труднее» и «я больше не могу» существует огромное пространство, и в нём человек всё ещё справляется: работа сделана, дети накормлены, письма отправлены, встречи проведены, сроки соблюдены. Особенно долго можно не замечать происходящее, если способность выдерживать нагрузку всегда считалась собственной сильной стороной. Как это может звучать?

• «На меня можно положиться».
• «Я умею собраться».
• «Если не я, то кто?»
• «Сейчас сложный период, потом станет легче».

Эти качества действительно могут помогать человеку много лет, но иногда именно они делают истощение менее заметным. Привычный критерий благополучия звучит так: «Я справляюсь?» А ответ всё ещё — да. Хотя гораздо полезнее было бы спросить: «Какой ценой я сейчас справляюсь?» И это совсем другой вопрос. Если раньше после рабочего дня оставались силы на жизнь, а теперь хватает только добраться до дивана, то цена изменилась. Если выходных едва хватает, чтобы прийти в себя к понедельнику, то тоже изменилась. Если работа постоянно продолжается в голове — изменилась. Если раздражение стало обычным фоном — тоже. При этом функционировать человек может ещё очень долго, но вот способность функционировать и способность восстанавливаться — не одно и то же.

Когда выгорание объясняют исключительно недостаточной стрессоустойчивостью, плохим тайм-менеджментом или неспособностью человека заботиться о себе, из поля зрения исчезает сама работа. Между тем научные модели профессионального выгорания рассматривают не только индивидуальные особенности, но и условия труда, рабочие требования и доступные ресурсы. Среди значимых областей — нагрузка, возможность влиять на свою работу, признание, качество рабочих отношений, ощущение справедливости и соответствие работы ценностям человека.

Поэтому иногда полезнее не спрашивать: «Что со мной не так, если я больше не выдерживаю эту работу?» А попробовать поставить вопрос иначе: «Что изменилось в отношениях между мной и моей работой?»

Возможно, работы действительно стало слишком много; или ответственности много, а влияния на решения почти нет; или человек много отдаёт и давно не чувствует ни результата, ни признания. А возможно, рабочая среда стала конфликтной. А может, самое тяжёлое заключается в том, что приходится делать работу способом, который всё меньше соответствует собственным профессиональным представлениям и ценностям. И тогда ещё один выходной может немного уменьшить усталость, но он не изменит то, куда человек возвращается в понедельник.

Не нужно сразу решать, увольняться ли, менять профессию или брать отпуск. Сначала можно просто посмотреть:

• Что за последний год изменилось в вашей работе?
• Стало ли больше задач?
• Есть ли у вас возможность влиять на то, как вы их выполняете?
• Чувствуете ли вы, что ваши усилия замечают?
• Что происходит в отношениях с коллегами и руководством?
• Есть ли ощущение справедливости?
• Совпадает ли то, как сегодня устроена ваша работа, с тем, что для вас в профессии действительно важно?

И ещё один вопрос: что из того, что сейчас вас истощает, вы всё это время считали просто нормальной частью работы? Иногда именно здесь начинает становиться видно то, что раньше скрывалось за общей фразой «я просто очень устал». Не обязательно проблема заключается в том, что человек недостаточно хорошо восстанавливается. Иногда он вполне закономерно истощается в тех условиях, в которых находится.