Как начинается выгорание: почему мы долго не замечаем, что силы заканчиваются

Представьте период, когда работы стало немного больше обычного. это может быть новый проект, сложный клиент, отчётный период, смена руководства, или даже тот момент, когда несколько сотрудников ушли в отпуск, и часть их задач временно распределили между оставшимися.

Первая реакция совершенно естественна: нужно немного поднажать. Можно задержаться вечером и ответить на несколько писем дома. Или перенести тренировку и просто на этой неделе не встречаться с друзьями. А может просто пообедать за компьютером, чтобы закончить пораньше.

Само по себе это ещё не означает выгорания. В жизни действительно бывают периоды, когда мы на какое-то время мобилизуемся и выдерживаем большую нагрузку. Проблема появляется тогда, когда временный режим постепенно становится обычным. Через месяц человек уже не воспринимает ответы на сообщения вечером как дополнительную работу, это уже становится просто частью дня. Или обед за компьютером перестаёт казаться исключением, а рабочие мысли в выходные становятся привычными. И усталость начинает восприниматься не как информация о том, что нагрузка слишком велика, а как собственная проблема: «Надо лучше организовать время», «Я что-то расслабился», «Раньше же справлялся», «Нужно просто собраться». И здесь происходит очень важный поворот: вместо того чтобы посмотреть на соотношение нагрузки и ресурсов, человек начинает пытаться увеличить собственную способность выдерживать эту нагрузку.

Представьте обычный вечер человека, который весь день принимал решения, отвечал на сообщения, следил за сроками и старался ничего не упустить. Рабочий день закончился, но теперь нужно купить продукты, приготовить ужин, проверить уроки у ребёнка, позвонить родителям, разобраться со счетами, заказать что-то необходимое домой и не забыть записаться к врачу. А ещё желательно заниматься спортом, нормально питаться, поддерживать отношения, читать полезные книги и вовремя ложиться спать.

В какой именно момент здесь начинается восстановление? Это не значит, что семья, домашние дела или забота о близких обязательно отнимают силы. Одни и те же вещи в разное время могут и поддерживать нас, и требовать ресурсов. Вопрос в другом: есть ли между всеми этими задачами пространство, в котором от человека ничего не требуется? Иногда его почти не остаётся. Тогда формально рабочая нагрузка закончилась, но сам режим жизни не изменился: нужно продолжать организовывать, предусматривать, контролировать, принимать решения и быть доступным. И организм получает паузу от одной деятельности, но не обязательно от постоянного напряжения.

Есть ещё одна ситуация, которая особенно сбивает с толку. Человек действительно ничего не делает: он лежит, смотрит сериалы или листает телефон, а может проспать половину дня. Или он никуда не идёт и ни с кем не разговаривает. И казалось бы, вот он — настоящий отдых. Но внутри всё это время может идти совсем другой процесс: «Опять день потерян», «Надо было хотя бы разобрать вещи», «У всех нормальных людей выходные проходят интересно», «Я совсем обленился (-ась)», «Завтра опять работать, а я ничего не сделала». И получается довольно парадоксальная ситуация: человек разрешил себе не работать, но не разрешил себе отдыхать.

Физически он остановился, а психологически продолжает предъявлять к себе требования. Отдых превращается ещё в одну область, в которой нужно соответствовать: правильно восстанавливаться, полезно проводить выходные, набираться энергии и желательно к понедельнику снова стать эффективным. И если этого не произошло, то появляется ощущение собственной несостоятельности. Хотя, возможно, вопрос стоит поставить совсем иначе: «почему мне так трудно хотя бы какое-то время ничего от себя не требовать?»

Это особенно хорошо заметно у людей, которые привыкли быть деятельными. Когда сил становится меньше, они подходят к восстановлению как к очередной задаче: нужно наладить сон, начать ходить в бассейн, добавить прогулки. А также меньше пользоваться телефоном, медитировать двадцать минут, видеться с друзьями чаще и еще

правильно питаться, а также не ложиться позже одиннадцати.

Каждая из этих идей сама по себе может быть хорошей. Но вместе они неожиданно превращают восстановление в ещё один проект. Теперь кроме работы и домашних обязанностей появляется дополнительный список того, что человек должен делать, чтобы перестать уставать. И если прогулка пропущена, то возникает недовольство собой. Если лёг поздно — опять не справился. Если вместо полезной книги два часа смотрел бессмысленный сериал, то получается, что выходной прожит неправильно. И вместо уменьшения требований их становится ещё больше. Иногда восстановление начинается не с добавления в жизнь новых правильных действий, а с вопроса:

что из того, что я уже несу, можно перестать нести хотя бы некоторое время?

После нескольких месяцев сильной нагрузки отпуск действительно может дать заметное облегчение. Человек начинает высыпаться, меньше раздражается, появляется желание гулять, читать, разговаривать с людьми. А потом он возвращается на работу. Через неделю снова проверяет почту вечером. Через две — уже пропускает обед, потому что много дел. А через три — просыпается с мыслью о работе и отвечает на сообщения из кровати. И вскоре возникает разочарование: «Я же только что отдыхал. Почему опять нет сил?»

Но отпуск не обязан исправлять условия, в которых возникло истощение. Если после него человек возвращается к прежней нагрузке, тем же границам, тому же количеству ответственности и тому же способу обращаться с собой, восстановленного ресурса действительно может хватить ненадолго. Это не делает отпуск бесполезным. Отдых необходим после нагрузки, а возможность психологически переключаться с работы связана с лучшими показателями восстановления и благополучия. Но исследования одновременно показывают, что высокие рабочие требования сами затрудняют такое переключение. Поэтому иногда вопрос не только в том, как лучше отдохнуть от существующей жизни. А посмотреть, почему существующая жизнь требует такого количества восстановления.

Здесь я бы не искала универсального ответа. У одного человека работа действительно занимает слишком много часов. У другого рабочий день вполне обычный, но ответственность не заканчивается никогда: он остаётся доступным для коллег вечером и в выходные. Третий умеет закрывать рабочие задачи, но совершенно не умеет оставлять незавершённое, поэтому всё свободное время продолжает мысленно искать решение. Четвёртый живёт с ощущением, что отдых сначала нужно заслужить. Пятый настолько привык быть нужным другим, что любое время для себя сопровождается чувством вины. А у шестого проблема вообще не сводится к работе: одновременно происходят сложности в семье, финансовая неопределённость, забота о близких и другие обстоятельства, каждое из которых требует сил.

Внешне эти люди могут говорить одно и то же: «Я отдыхаю, но не восстанавливаюсь». А происходить с ними будут совершенно разные вещи. Поэтому здесь полезно не искать ещё один идеальный способ отдыха, а некоторое время понаблюдать за собой.

• Что происходит вечером после работы?
• Продолжаете ли вы мысленно решать рабочие задачи?
• Есть ли время, которое не нужно использовать с пользой?
• Что вы чувствуете, когда ничего не делаете?
• Можете ли отказаться от какой-то задачи, если устали?
• Нужно ли вам сначала всё закончить, чтобы разрешить себе остановиться?
• И что происходит после отдыха: становится ли легче или облегчение исчезает практически сразу после возвращения к обычному ритму?

Эти вопросы не являются тестом. Здесь нет правильного количества ответов, после которого можно сказать: «Вот теперь у меня выгорание». Они нужны для другого — увидеть собственный способ расходовать и восстанавливать силы.

Наверное, одна из самых незаметных ловушек начинается именно здесь: сначала закончить работу, а уже потом разобраться с домашними делами, ответить всем, кому обещал, подготовиться к завтра, а еще не забыть о близких. И вот когда всё будет сделано, можно наконец отдохнуть. Проблема только в том, что момент, когда всё сделано, практически никогда не наступает. Всегда остаётся письмо, которое можно отправить. Шкаф, который давно хотелось разобрать. Человек, которому нужно ответить. Рабочая идея, которую можно додумать. Что-нибудь полезное, что можно сделать вместо отдыха.

Если восстановление всё время оказывается последним пунктом после всех остальных обязанностей, ему достаётся то время и те силы, которые случайно остались. А иногда не остаётся ничего. Поэтому способность восстанавливаться связана не только с умением выбирать хороший отдых. Она ещё и с тем, какое место человек вообще разрешает отдыху занимать в своей жизни.

Если вы несколько недель или дольше замечаете выраженное истощение, сон и свободные дни не возвращают привычного состояния, работа вызывает всё больше отстранённости или раздражения, а справляться с обычными задачами становится заметно сложнее, возможно, искать ещё один способ «правильно отдохнуть» уже недостаточно.

Это не означает автоматически, что у вас профессиональное выгорание. ВОЗ определяет burnout (выгибание) именно как феномен профессионального контекста, связанный с хроническим стрессом на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Постоянная усталость и снижение энергии могут иметь и другие причины.

Но это хороший повод внимательнее посмотреть на происходящее. Иногда становится понятно, что нужно менять нагрузку или рабочие условия. Иногда — учиться выстраивать границы. Иногда обнаруживается привычка постоянно требовать от себя больше, чем сейчас возможно. А иногда выраженная и стойкая усталость требует разговора не только с психологом, но и с врачом, чтобы не объяснять выгоранием состояние, у которого может быть другая причина.

Задача не в том, чтобы научиться восстанавливаться достаточно быстро для того, чтобы выдерживать любую нагрузку. Гораздо важнее понять, почему сил регулярно требуется больше, чем удаётся вернуть.