1. Сделайте длинный выдох

Когда человек тревожится, дыхание обычно становится более частым и поверхностным. Организм как будто продолжает готовиться к опасности, даже если её уже нет. Поэтому иногда полезно начать не с мыслей, а именно с дыхания.
Попробуйте медленно вдохнуть через нос на четыре счёта. Затем сделайте более длинный выдох — на шесть или восемь счётов. Повторите цикл пять–семь раз.

Длинный спокойный выдох помогает нервной системе постепенно переключаться из режима постоянной готовности в состояние большего покоя. Не обязательно стремиться к идеальному ритму. Гораздо важнее, чтобы дыхание оставалось мягким и естественным.

2. Верните внимание в настоящий момент

Во время тревоги кажется, что мысли постоянно убегают вперёд. Мозг снова и снова пытается просчитать возможные опасности, поэтому человеку становится трудно почувствовать, что происходит прямо сейчас.
Одно из самых известных упражнений помогает мягко вернуть внимание в реальность.
Попробуйте найти вокруг себя:

• пять предметов, которые вы видите;
• четыре звука, которые слышите;
• три поверхности, которых можете коснуться;
• два запаха;
• один вкус.

Не нужно выполнять упражнение быстро. Постарайтесь действительно обратить внимание на каждое ощущение. Так вы постепенно переключаете внимание с тревожных прогнозов на то, что происходит вокруг вас в настоящий момент.

3. Заметьте напряжение в теле

Во время тревоги мышцы часто напрягаются автоматически. Человек может даже не замечать, что уже несколько часов сжимает плечи, челюсти или кисти рук. Попробуйте по очереди напрягать мышцы примерно на пять секунд, а затем полностью расслаблять их.
Начать можно с:

• кистей рук;
• предплечий;
• плеч;
• мышц лица;
• ног.

После расслабления задержитесь на несколько секунд и попробуйте почувствовать разницу.
Многие удивляются тому, насколько сильным было напряжение, пока они не позволили телу его отпустить.

4. Запишите тревожные мысли

Когда тревога остаётся только в голове, кажется, что все мысли одинаково важны и одинаково правдивы. Иногда достаточно перенести их на бумагу, чтобы увидеть ситуацию немного яснее.
Попробуйте письменно ответить на три вопроса.
Что меня сейчас тревожит?
Опишите ситуацию как можно конкретнее.
Что я знаю наверняка?
Какие факты действительно существуют?
Что я сейчас предполагаю?
Какие выводы основаны не на фактах, а на опасениях или попытке предугадать будущее?
Это упражнение не заставляет мыслить «позитивно». Оно помогает немного отделить реальность от тревожных прогнозов. Иногда уже этого оказывается достаточно, чтобы почувствовать больше внутренней опоры.

5. Сделайте один небольшой шаг

Тревога часто заставляет человека откладывать важные дела. Кажется, что сначала нужно полностью успокоиться, а уже потом действовать. Но на практике часто происходит наоборот. Именно небольшое действие постепенно снижает ощущение беспомощности.

Спросите себя: Какой самый маленький шаг я могу сделать прямо сейчас?
Не решить проблему полностью.
Не закончить большое дело.
А сделать только следующий небольшой шаг.

Например:

• открыть документ;
• написать одно сообщение;
• выйти на короткую прогулку;
• позвонить и договориться о встрече;
• прочитать одну страницу.

Когда человек начинает действовать, мозг получает новый опыт: «Я могу что-то делать, даже если сейчас тревожусь»
И постепенно чувство контроля начинает возвращаться.

Если упражнения помогают лишь ненадолго?

Это совершенно не означает, что вы делаете что-то неправильно. Тревога — достаточно сложный психологический механизм. Если она сохраняется долгое время, значительно ограничивает жизнь или становится постоянным фоном, одной только самопомощи может быть недостаточно.

В такой ситуации важно не только уменьшить симптомы, но и понять, почему тревога возникла именно сейчас, что помогает ей сохраняться и какие внутренние процессы стоят за этим состоянием. Именно этим обычно и занимается психологическая работа. Её цель — не научить человека постоянно бороться с тревогой, а помочь постепенно вернуть ощущение безопасности, внутренней устойчивости и уверенности в том, что даже с непростыми жизненными ситуациями можно справляться.