Почему отдых не помогает восстановиться и сил всё равно нет

Можно закрыть ноутбук в семь вечера и до одиннадцати продолжать рабочий день в собственной голове: вспоминать неприятный разговор, продумывать завтрашнюю встречу, проверять, не пришло ли сообщение, мысленно составлять список дел, возвращаться к тому, что не успел, переживать из-за ошибки, решать задачу, которой формально собирался заняться только завтра.

Внешне человек уже не работает. Он ужинает, смотрит сериал, разговаривает с близкими или лежит в кровати. Но часть внимания всё ещё остаётся там.

В психологии труда существует понятие психологического дистанцирования от работы — состояния, при котором человек в нерабочее время не только физически прекращает выполнять рабочие задачи, но и перестаёт быть постоянно мысленно ими занят. Исследования связывают такое переключение с более успешным восстановлением после рабочей нагрузки, меньшим истощением и лучшим сном.

Получается, что для восстановления важно не только сколько времени мы не работаем, но и то, удаётся ли нам хотя бы на какое-то время действительно выйти из рабочего процесса. И вот здесь часто обнаруживается первая причина, почему выходных становится больше, а сил — нет.

Представьте обычный вечер человека, который весь день принимал решения, отвечал на сообщения, следил за сроками и старался ничего не упустить. Рабочий день закончился, но теперь нужно купить продукты, приготовить ужин, проверить уроки у ребёнка, позвонить родителям, разобраться со счетами, заказать что-то необходимое домой и не забыть записаться к врачу. А ещё желательно заниматься спортом, нормально питаться, поддерживать отношения, читать полезные книги и вовремя ложиться спать.

В какой именно момент здесь начинается восстановление? Это не значит, что семья, домашние дела или забота о близких обязательно отнимают силы. Одни и те же вещи в разное время могут и поддерживать нас, и требовать ресурсов. Вопрос в другом: есть ли между всеми этими задачами пространство, в котором от человека ничего не требуется? Иногда его почти не остаётся. Тогда формально рабочая нагрузка закончилась, но сам режим жизни не изменился: нужно продолжать организовывать, предусматривать, контролировать, принимать решения и быть доступным. И организм получает паузу от одной деятельности, но не обязательно от постоянного напряжения.

Есть ещё одна ситуация, которая особенно сбивает с толку. Человек действительно ничего не делает: он лежит, смотрит сериалы или листает телефон, а может проспать половину дня. Или он никуда не идёт и ни с кем не разговаривает. И казалось бы, вот он — настоящий отдых. Но внутри всё это время может идти совсем другой процесс: «Опять день потерян», «Надо было хотя бы разобрать вещи», «У всех нормальных людей выходные проходят интересно», «Я совсем обленился (-ась)», «Завтра опять работать, а я ничего не сделала». И получается довольно парадоксальная ситуация: человек разрешил себе не работать, но не разрешил себе отдыхать.

Физически он остановился, а психологически продолжает предъявлять к себе требования. Отдых превращается ещё в одну область, в которой нужно соответствовать: правильно восстанавливаться, полезно проводить выходные, набираться энергии и желательно к понедельнику снова стать эффективным. И если этого не произошло, то появляется ощущение собственной несостоятельности. Хотя, возможно, вопрос стоит поставить совсем иначе: «почему мне так трудно хотя бы какое-то время ничего от себя не требовать?»

Это особенно хорошо заметно у людей, которые привыкли быть деятельными. Когда сил становится меньше, они подходят к восстановлению как к очередной задаче: нужно наладить сон, начать ходить в бассейн, добавить прогулки. А также меньше пользоваться телефоном, медитировать двадцать минут, видеться с друзьями чаще и еще

правильно питаться, а также не ложиться позже одиннадцати.

Каждая из этих идей сама по себе может быть хорошей. Но вместе они неожиданно превращают восстановление в ещё один проект. Теперь кроме работы и домашних обязанностей появляется дополнительный список того, что человек должен делать, чтобы перестать уставать. И если прогулка пропущена, то возникает недовольство собой. Если лёг поздно — опять не справился. Если вместо полезной книги два часа смотрел бессмысленный сериал, то получается, что выходной прожит неправильно. И вместо уменьшения требований их становится ещё больше. Иногда восстановление начинается не с добавления в жизнь новых правильных действий, а с вопроса:

что из того, что я уже несу, можно перестать нести хотя бы некоторое время?

После нескольких месяцев сильной нагрузки отпуск действительно может дать заметное облегчение. Человек начинает высыпаться, меньше раздражается, появляется желание гулять, читать, разговаривать с людьми. А потом он возвращается на работу. Через неделю снова проверяет почту вечером. Через две — уже пропускает обед, потому что много дел. А через три — просыпается с мыслью о работе и отвечает на сообщения из кровати. И вскоре возникает разочарование: «Я же только что отдыхал. Почему опять нет сил?»

Но отпуск не обязан исправлять условия, в которых возникло истощение. Если после него человек возвращается к прежней нагрузке, тем же границам, тому же количеству ответственности и тому же способу обращаться с собой, восстановленного ресурса действительно может хватить ненадолго. Это не делает отпуск бесполезным. Отдых необходим после нагрузки, а возможность психологически переключаться с работы связана с лучшими показателями восстановления и благополучия. Но исследования одновременно показывают, что высокие рабочие требования сами затрудняют такое переключение. Поэтому иногда вопрос не только в том, как лучше отдохнуть от существующей жизни. А посмотреть, почему существующая жизнь требует такого количества восстановления.

Здесь я бы не искала универсального ответа. У одного человека работа действительно занимает слишком много часов. У другого рабочий день вполне обычный, но ответственность не заканчивается никогда: он остаётся доступным для коллег вечером и в выходные. Третий умеет закрывать рабочие задачи, но совершенно не умеет оставлять незавершённое, поэтому всё свободное время продолжает мысленно искать решение. Четвёртый живёт с ощущением, что отдых сначала нужно заслужить. Пятый настолько привык быть нужным другим, что любое время для себя сопровождается чувством вины. А у шестого проблема вообще не сводится к работе: одновременно происходят сложности в семье, финансовая неопределённость, забота о близких и другие обстоятельства, каждое из которых требует сил.

Внешне эти люди могут говорить одно и то же: «Я отдыхаю, но не восстанавливаюсь». А происходить с ними будут совершенно разные вещи. Поэтому здесь полезно не искать ещё один идеальный способ отдыха, а некоторое время понаблюдать за собой.

• Что происходит вечером после работы?
• Продолжаете ли вы мысленно решать рабочие задачи?
• Есть ли время, которое не нужно использовать с пользой?
• Что вы чувствуете, когда ничего не делаете?
• Можете ли отказаться от какой-то задачи, если устали?
• Нужно ли вам сначала всё закончить, чтобы разрешить себе остановиться?
• И что происходит после отдыха: становится ли легче или облегчение исчезает практически сразу после возвращения к обычному ритму?

Эти вопросы не являются тестом. Здесь нет правильного количества ответов, после которого можно сказать: «Вот теперь у меня выгорание». Они нужны для другого — увидеть собственный способ расходовать и восстанавливать силы.

Наверное, одна из самых незаметных ловушек начинается именно здесь: сначала закончить работу, а уже потом разобраться с домашними делами, ответить всем, кому обещал, подготовиться к завтра, а еще не забыть о близких. И вот когда всё будет сделано, можно наконец отдохнуть. Проблема только в том, что момент, когда всё сделано, практически никогда не наступает. Всегда остаётся письмо, которое можно отправить. Шкаф, который давно хотелось разобрать. Человек, которому нужно ответить. Рабочая идея, которую можно додумать. Что-нибудь полезное, что можно сделать вместо отдыха.

Если восстановление всё время оказывается последним пунктом после всех остальных обязанностей, ему достаётся то время и те силы, которые случайно остались. А иногда не остаётся ничего. Поэтому способность восстанавливаться связана не только с умением выбирать хороший отдых. Она ещё и с тем, какое место человек вообще разрешает отдыху занимать в своей жизни.

Если вы несколько недель или дольше замечаете выраженное истощение, сон и свободные дни не возвращают привычного состояния, работа вызывает всё больше отстранённости или раздражения, а справляться с обычными задачами становится заметно сложнее, возможно, искать ещё один способ «правильно отдохнуть» уже недостаточно.

Это не означает автоматически, что у вас профессиональное выгорание. ВОЗ определяет burnout (выгибание) именно как феномен профессионального контекста, связанный с хроническим стрессом на рабочем месте, с которым не удалось успешно справиться. Постоянная усталость и снижение энергии могут иметь и другие причины.

Но это хороший повод внимательнее посмотреть на происходящее. Иногда становится понятно, что нужно менять нагрузку или рабочие условия. Иногда — учиться выстраивать границы. Иногда обнаруживается привычка постоянно требовать от себя больше, чем сейчас возможно. А иногда выраженная и стойкая усталость требует разговора не только с психологом, но и с врачом, чтобы не объяснять выгоранием состояние, у которого может быть другая причина.

Задача не в том, чтобы научиться восстанавливаться достаточно быстро для того, чтобы выдерживать любую нагрузку. Гораздо важнее понять, почему сил регулярно требуется больше, чем удаётся вернуть.