Почему осень влияет на настроение

🌤 Снижение дневного света и уровень серотонина
Исследования, опубликованные в Journal of Affective Disorders и Biological Psychiatry, показывают, что сокращение светового дня влияет на активность серотонинергической системы мозга. Серотонин регулирует настроение, аппетит и уровень энергии, а его снижение осенью может вызывать апатию, раздражительность и упадок сил.
Кроме того, уменьшение естественного освещения влияет на мелатонин — гормон сна. Когда темнеет раньше, мозг может «сбиваться» в определении времени суток, что приводит к сонливости и вялости днём.

⏰ Нарушение биоритмов
По данным исследований о циркадных ритмах, осенью у многих людей смещается внутренний биологический ритм. Это отражается на внимании, памяти и эмоциональной устойчивости.
Мозг воспринимает сокращение дня как сигнал к замедлению: активность в префронтальной коре снижается, а система вознаграждения становится менее чувствительной. Это может объяснять трудности с концентрацией и снижением мотивации в этот период.

💭 Психологические и символические факторы
С психологической точки зрения осень часто ассоциируется с завершением — уходом лета, возвращением к работе, началом учебного года. Согласно наблюдениям, опубликованным в Frontiers in Psychology (2023), такие переходные периоды нередко усиливают рефлексию и вызывают лёгкую грусть или ностальгию.

👥 Социальные причины
После активного и насыщенного лета количество социальных контактов снижается. Это явление иногда называют социальной депривацией. Недостаток общения и активности уменьшает уровень дофамина, который отвечает за мотивацию и чувство удовольствия.

Как помочь мозгу адаптироваться

🌞 1. Максимум дневного света
Даже короткая прогулка утром или в обед помогает синхронизировать внутренние ритмы. Светотерапия (light therapy), эффективность которой подтверждена клиническими исследованиями (American Journal of Psychiatry, 2020), повышает уровень серотонина и снижает симптомы сезонного упадка настроения.

🏃 2. Физическая активность
Регулярные аэробные упражнения повышают уровень эндорфинов и улучшают нейропластичность мозга. Исследования (Translational Psychiatry, 2021) показывают, что физическая активность помогает регулировать уровень дофамина и серотонина, улучшая общее самочувствие.

💬 3. Эмоциональные связи
Общение с близкими активирует «социальный мозг» — сеть областей, связанных с эмпатией и чувством безопасности. Даже короткие разговоры или совместные прогулки снижают уровень кортизола и способствуют эмоциональной стабильности.

🎨 4. Новые интересы
Новые увлечения стимулируют выработку дофамина и активность в гиппокампе — области мозга, отвечающей за обучение и память. Осень — идеальное время для начала чего-то нового: курса, хобби или личного проекта.

🧠 5. Обращение к специалисту
Если подавленность длится более двух недель, сопровождается тревогой, нарушением сна или потерей интереса, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Осенняя хандра — не признак слабости, а естественная реакция организма на изменения окружающей среды. Понимание того, как мозг реагирует на смену сезонов, помогает действовать осознанно: больше света, движения и общения.
Как отмечают современные нейропсихологи, каждая смена времени года — это не спад, а возможность внутренней перестройки и обновления. Поэтому осень может стать не временем упадка, а сезоном восстановления, созерцания и роста. 🍂