Зачем нужны жиры

Возможно, для снижения веса отказ от жиров и будет оправдан, но для мозга и психического здоровья полный отказ от жира губителен!
Жиры — не враг, а жизненно важный компонент рациона. Наш мозг примерно на 20% состоит из жиров, и без достаточного поступления качественных жиров ухудшается работа когнитивных функций и эмоциональное состояние. Исследования отмечают связь низкого уровня холестерина с повышенным риском депрессии и суицидальных мыслей, поэтому полный отказ от жиров может быть опасен для психики.

Какие жиры полезны

• Омега‑3 (EPA, DHA, ALA). Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), морепродукты; для вегетарианцев — водорослевые добавки с EPA/DHA, семена льна, чиа, грецкие орехи (ALA — частично превращается в EPA/DHA).
• Мононенасыщенные жиры. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи — полезны для сердца и мозга.
• Полиненасыщенные омега‑6 в разумных дозах. Источники: птица, яйца, орехи, некоторые семена. Важно не допускать крайнего дисбаланса омега‑6/омега‑3 в пользу омега‑6.

Практические советы от нутрициологов и врачей

• Ешьте жирную рыбу минимум 1–2 раза в неделю или принимайте добавки EPA/DHA по рекомендации врача (для здоровых взрослых часто рекомендуют 250–500 мг EPA+DHA в сутки; при сердечно‑сосудистых показаниях — больше по назначению).
• Включайте ежедневно источник омега‑3 растительного происхождения: 1 ст. ложка молотого льняного семени или горсть грецких орехов.
• Заменяйте сливочное масло и маргарин на оливковое или рапсовое масло для заправок и готовки. Для жарки используйте масла с высокой точкой дымления (авокадо, рапс).
• Снизьте потребление продуктов с трансжирами и промышленной выпечкой — проверяйте состав упаковок.
• Не «перегревайте» полиненасыщенные масла при высокой температуре; храните масла в темноте и прохладе, чтобы избежать окисления.
• Вегетарианцам и веганам рекомендуют проверять статус EPA/DHA и при необходимости подбирать водорослевые добавки.
• Перед приёмом добавок проконсультируйтесь с врачом — особенно при приёме антикоагулянтов, беременности и хронических заболеваниях.

Простой план на день для баланса жиров

- Завтрак — овсянка с молотым льняным семенем и горстью грецких орехов.
- Обед — салат с оливковым маслом, порция запечённой жирной рыбы или бобовых.
- Перекус — йогурт и горсть миндаля.
- Ужин — овощи, тушёные с авокадо или оливковым маслом, порция птицы или тофу.

Жиры — необходимая часть рациона. Главное правило: выбирайте ненасыщенные и полиненасыщенные источники, минимизируйте трансжиры и чрезмерные насыщенные жиры, следите за соотношением омега‑3 и омега‑6. Малые устойчивые изменения в выборе жиров дадут заметный эффект для сердца, мозга и общего самочувствия. Ваш мозг, психика и настроение скажут вам спасибо!