Что нового в науке и медицине

• Современные исследования подтверждают, что медленный глубокий сон связан с «очисткой» мозга — работа глимфатической (жидкосной) системы активнее именно в стадии глубокого сна, что важно для профилактики нейродегенеративных процессов.

• Исследования 2022–2024 годов показывают важность режимов: регулярное время отхода ко сну и подъёма сильнее улучшает качество сна, чем разовые попытки «догнать» недосып в выходные.

• Данные о влиянии экранного света уточняются: слишком яркий синий свет вечером снижает выработку мелатонина у чувствительных людей, но фильтры и сниженная яркость помогают не всем — важнее комплекс правил подготовки ко сну.

Что говорят врачи и психологи
Психологи подчёркивают: стабильный распорядок и управление мыслями эффективнее случайных успокаивающих практик. Врачи обращают внимание на симптомы, требующие обследования: громкий храп, остановки дыхания, сильная дневная сонливость, резкое снижение энергии — это повод к консультации у сомнолога или терапевта.

Практические рекомендации для каждого дня

• Регулярность превыше всего

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время. Ограничьте «раскачку» расписания в выходные не более чем на 1–2 часа.

• Движение в течение дня

Любая физическая активность помогает: прогулки, силовые или кардио. Завершайте интенсивные тренировки минимум за 2–3 часа до сна. Утренние и дневные упражнения чаще дают лучший эффект на ночной сон.

• Питание и напитки

Избегайте тяжёлой и острой пищи за 2–3 часа до сна. Кофеин ограничьте минимум за 6–8 часов до отбоя. Алкоголь может усыпить, но ухудшит качество сна во второй половине ночи.
Хотя иногда очень хочется поесть на ночь, а после крепкого обеда даже клонит в сон. Но организм вместо отдыха активно переваривает пищу, возбуждает нервную систему, и ночной сон просто не может наступить.

• Создайте ритуал отхода ко сну

За 30–60 минут до кровати снизьте яркость света, уберите экраны или включите ночной режим, почитайте книгу, примите тёплый душ. Постоянный ритуал «сообщает» мозгу, что пора переходить в режим отдыха.

• Атмосфера спальни

Оптимальная температура 16–21 °C, плотные шторы и минимальный шум. Удобный матрас и подушка — не экономьте на этом.

• Борьба с мыслями и тревогой

Перед сном запишите краткий список дел или удачных мыслей — это уменьшает зацикленность мышления. Советуем вести «журнал забот», выделяя 5–10 минут на выписывание тревоги, это создаст иллюзию контроля и приучит мозг расслабяться.

• Техники расслабления в кровати

Попробуйте прогрессивное расслабление мышц: последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц, или практикуйте дыхание 4‑7‑8 (вдох 4 сек, задержка 7 сек, выдох 8 сек). Работает быстро и безопасно.

• Короткие дневные сны

Если нужна дневной сон (для некоторых людей это отличный способ восстановиться) — не более 20–40 минут и не позднее середины дня. Длинные и поздние сны могут сбить ночной ритм.

Когда обращаться к специалисту

Если проблемы со сном длятся больше трёх месяцев, мешают работе и жизни, сопровождаются ночными остановками дыхания или выраженной дневной сонливостью — нужен врач. Психотерапия, обследование на апноэ и корректная медикаментозная тактика помогут вернуть здоровый сон.

Краткий чек‑лист перед сном
1) Отключите экраны за 30–60 минут.
2) Запишите короткий план на завтра.
3) Выполните 5 минут дыхательной или мышечной релаксации.
4) Темная комната, удобная кровать, можно включить звуки природы или белый шум.

Спокойный сон — это привычка, которую можно выработать шаг за шагом. Начните с одного изменения этой недели, и через 2–3 недели вы почувствуете разницу. Удачи!