1. Заземлитесь в настоящем
Когда всё вокруг нестабильно, внимание легко «убегает» в тревожные мысли. Помогает простая практика — «здесь и сейчас».

Исследование Гарвардского университета (Killingsworth & Gilbert, 2010) показало: люди, которые чаще находятся «здесь и сейчас», чувствуют себя счастливее, независимо от того, что они делают. Это помогает не уходить в фантазии и тревожные переживания, а фокусироваться на конкретном.

💡 Попробуйте: найдите 3-5 вещей вокруг (цвет, звук, запах), которых вы раньше не замечали. Заметьте, рассмотрите, почувствуйте их. Это возвращает внимание в реальность и снижает тревожность.


2. Ищите спокойствие в движении
Тело реагирует на стресс раньше разума: дыхание учащается, мышцы напрягаются.
Регулярная активность помогает вернуть телу ощущение безопасности. По данным Harvard Health (2023), физические упражнения повышают уровень дофамина и серотонина, улучшая настроение уже после 20 минут активности.

💡 Попробуйте: выбирайте движение без принуждения — утреннюю растяжку, плавание, йогу или прогулку под музыку. Не ради результата, а ради переработки напряжения телом.


3. Упростите жизнь
Во времена перемен психика перегружена — поэтому важно уменьшить количество решений, которые нужно принимать каждый день.
Исследование Американской психологической ассоциации (APA, 2022) показывает: когнитивная усталость усиливает тревожность и снижает гибкость мышления. Организм перегружается и формируется новый стресс.

💡 Попробуйте: составьте короткий список приоритетов на день: «3 дела, которые реально важны». Всё остальное — бонус.

4. Разговаривайте с людьми, которые придают сил
Социальная поддержка активирует те же зоны мозга, что и чувство безопасности (Eisenberger et al., Trends in Cognitive Sciences, 2013). Общение с близкими снижает уровень кортизола и повышает самооценку.

💡 Попробуйте: напишите другу, с которым давно не общались, но который для вас ассоциируется с надежной опорой. Даже короткий разговор может вернуть ощущение устойчивости.

5. Создайте свой вечерний ритуал
Качественный сон — один из самых мощных регуляторов нервной системы. Недосып усиливает реакцию «бей или беги» и мешает эмоциональной стабильности (Harvard Health, 2022).
💡 Попробуйте: за час до сна — без экрана, тёплый свет, дыхание 4–7–8 (вдох 4 сек, задержка 7, выдох 8). Это активирует парасимпатическую систему и помогает уснуть естественно.

🧠 6. Освободите место для новых идей
Перемены часто воспринимаются как потеря, но это ещё и пространство для роста.
Исследования по нейропластичности (Davidson & McEwen, 2012) показывают: мозг способен перестраиваться и создавать новые связи, если мы учимся новому и выходим за рамки привычного.
💡 Попробуйте: начните что-то, что вызывает лёгкий интерес — онлайн-курс, рисование, изучение языка. Это укрепляет ощущение развития, даже когда внешне всё неопределённо.

7. Кормите тело — и мозг
То, что вы едите, напрямую влияет на настроение. Согласно Harvard Health (Nutritional Psychiatry, 2022), питание, богатое клетчаткой, белками, магнием и омега-3, помогает регулировать уровень тревоги.
Про здоровое питание для вашего организма можно почитать тут

💡 Попробуйте: включите в рацион цельные злаки, орехи, овощи и рыбу. А кофеин и сахар — ограничьте, особенно вечером.


8. Позвольте себе не быть продуктивным
Культура постоянной эффективности усиливает тревогу в моменты, когда ресурсы на нуле.
Психологи называют это rest guilt — чувством вины за отдых. Но именно восстановление возвращает ясность ума и способность действовать.

💡 Попробуйте: выделите 30 минут в день на «ничего не делание»: просто посидите у окна, полежите, послушайте музыку. Это не потерянное время — это инвестиция в устойчивость!!!


9. Работайте с внутренним диалогом
Наши мысли формируют эмоциональную реакцию. Исследования когнитивной терапии (Beck et al., 2015) подтверждают: осознание автоматических негативных мыслей снижает уровень тревоги. И это рабочая практика и в других методах.

💡 Попробуйте: заметили тревожную мысль — скажите себе: «Это просто мысль, не факт». Затем переключитесь на дыхание или действие.

10. Доверяйте процессу
Любой переход — это временное состояние. Психолог Альберт Бандура называл веру в собственную способность справляться самоэффективностью — ключевым фактором устойчивости.
Каждый раз, когда вы вспоминаете, что уже проходили трудные периоды, вы укрепляете этот навык.

💡 Попробуйте: заведите «журнал силы» — записывайте туда ситуации, в которых вы справились. Перечитывайте, когда тревожно.

Главное помнить: забота о себе — не роскошь, а основа адаптации.
Перемены приходят, чтобы расширить наш внутренний горизонт. Относитесь к себе в этот период не как к «проекту, который нужно исправить», а как к живому человеку, которому нужна поддержка и внимание.